Yeterince lif alıyor musunuz, ciddi besin eksikliği olan lif alımının yetersiz olması bir çok hastalığı beraberinde getirmektedir. Lif meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda bulunmaktadır, obezite, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltabilir.
Yüksek lifli gıdalar tüketildiğinde bol su içilmeli vücutta akışkanlığını artırabilmesi için.
Kadınlar günlük 25 gram lif oranı almalı
Erkekler 35-40 gram almalı
Lif olmadan sindirim sistemi düzenli çalışmaz, vücuttaki iltihabi hastalıklar iyileşmez. Kalp hastalığı, kolestrol, şeker hastalığı, böbrek taşları, bağırsak sendromları ve obeziteye karşı vücudu korur.
Lif oranı yüksek gıdalar bağırsaklarda Ph düzeyini dengeleyerek bağırsak hareketlerine yardımcı olarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Yüksek lifli gıdalar bir çok hastalığa karşı bedeni korurken sindirim sistemini de düzenlemektedir.
Yüksek lifli gıdalar kansere, kalp rahatsızlığına, böbrek taşlarına, obeziteye karşı korumaya yardımcı olur.
Sonradan eklenmiş işlenmiş gıdalar sağlıklı değildir, ihtiyacınız olan besin maddelerinden doğal olanları yemek sağlığınız açısından çok önemlidir.
Son derece yüksek lif içeren besin listesine bakarak vücudumuz için gerekli olan lifli besinleri tüketebilirsiniz.
Yüksek lifli gıdalar:
1-Avokado
10.5 gram lif içerir, 1 bardakta
C vitamini, E vitamini, B6 vitamini, folat, K vitamini, potasyum, gibi vitaminleri barındırır. Avokado lif içeriği türüne bağlı olarak değişmektedir, yetiştiği toprak ve iklimlere göre çeşitlilik göstermektedir.
Kolestrolü düşürmeye ve kalp rahatsızlıklarını azaltmaya yardımcı olmaktadır.
2-Armut
9.9 gram 1 orta boy armutta bulunan lif oranı
C vitamini, K vitamini, omega-6 yağ asitleri, potasyum bulunur.
Yüksek düzeyde lif barındıran armut aynı zamanda sağlıklı hücreleri, beyin ve sinir fonksiyonları ile kalp sağlığını korumaktadır.
3-Çilek
1 fincan çilek 8 gram lif içermektedir.
A vitamini, C vitamini, E vitamini, K vitamini, Folat bulunmaktadır.
Böğürtlende 1 fincanda 7.6 gram lif bulunur
Sağlıklı kemikler, kan şekeri seviyelerini desteklemek için yardımcı olur.
4-Hindistan cevizi
1 fincan 7.2 gram lif bulunur
Manganez, omega-6 yağ asitleri, folat ve selenyum bulunur.
Beslenme açısından önemli bir besin maddesidir, yüksek kolestrol ve kalp rahatsızlığı olayları az görülmektedir.
5-İncir
Kurutulmuş 1 fincan incir 14.6 gram lif içermektedir.
Pantotenik asit, potasyum, Manganez, Bakır, B6 vitamini bulunur.
Lifin faydaları yanında kan basıncını düşürücü ve dejenerasyona karşı vücudu korur.
6-Enginar
1 Orta boy enginarda 10.3 gram lif bulunur.
A, C, E, K, Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum ve Fosfor bulunur.
Kalorisi düşük, lif bakımından zengin, kadınlar için önemli bir besin maddesidir.
7-Bezelye
1 Fincan bezelyede 8.6 gram lif bulunur
Vitaminler C, K, A, B6, Tiamin, Manganez, Folat ve Protein bulunur.
Güçlü bir antioksidan, anti-inflamatuar özelliklere sahip, C vitaminin % 100’ünü karşılamaktadır.
8-Bamya
1 Fincan bamyada 8.2 gram lif bulunur.
Vitaminler A, C, K, Fe, Zn, Fosfor, Riboflavin, Çinko ve protein bulunur.
Kalsiyum yönünden de zengin bir besin maddesidir.
9-Kabak
Pişirilmiş 1 bardak kabak 9 gram lif içermektedir.
C vitamini, Tiamin, Potasyum, Manganez, A vitamini, B6, Folat, Magnezyum bulunur.
Besleyici ve lif oranı yüksek kabak, besinlerin emilimini sağlar.
10-Brüksel lahanası
1 Bardak lahanada 7.6 gram lif vardır.
C vitamini, K, B1, B2, B6, Folat ve Manganez bulunur.
Antioksidan, anti-inflamatuar özellikleri bakımından zengin sağlıklı detoks olarak kullanabilirsiniz.
11-Şalgam
Yarım bardak şalgam 4.8 gram lif vardır.
C vitamini, Kalsiyum, Magnezyum, potasyum bulunur.
Şalgam yeterince kullanılmamaktadır, çiğ veya pişmiş olarak tüketebilirsiniz.
12-Fasulye
1 Fincan fasulye 122 gram lif vardır.
Protein, Tiamin, Magnezyum, Manganez, Fosfor ve folat vardır.
Flavonoidler, antioksidanlar açısından zengin kanser ve inflamatuar hastalık risklerini azaltmaktadır. Fasulyenin kurusu da yeşili de lif açısından zengin besin değerleri bulunmaktadır.
13-Nohut
1 Fincan nohut 8 gram lif içerir.
Protein, Bakır, Folat, Manganez, Omega-6 yağ asitleri, Omega-3 yağ asitleri açısından zengin vitamin kaynağıdır.
14-Yeşil mercimek
1 Bardak 16.3 gram lif bulunur.
Protein, Tiamin, Folat, Manganez, Omega-3 yağ asitleri, Omega-6 yağ asitleri bulunur.
15-Kırmızı Mercimek
1 Bardak kırmızı mercimekte 10.4 gram lif bulunur.
Protein, Demir, Folat, Manganez, Fosfor bulunur.
Folat hamile kadınlar için çok önemli bir besin maddesi, karaciğer hastalıkları olanlar fazlasıyla tüketmesi gerekir.
16-Fındık
6 Tane fındık 0.6 gram lif bulunur.
Protein, E vitamini, Manganez, Magnezyum, Riboflavin, Omega-6 yağ asitleri bulunmaktadır.
Ceviz 1 gramda 1.9 gram lif vardır.
Protein, Manganez, Bakır, Omega-6 yağ asitleri, Omega-3 yağ asitleri, Folat, Vitamin B6 ve Fosfor bulunur.
Bademlerin kalorisi ve yağı cevizden daha düşük iken, potasyum ve protein açısından daha zengindir.Ceviz belleği artırmak ve nörolojik sorunları iyileştirmektedir.
17-Keten tohumları
3 Çorba kaşığı keten tohumunda 3 gram lif içerir.
Protein, Tiamin, Manganez, Fosfor, Magnezyum, Bakır, Omega-3 yağ asitleri bulunur.
Keten tohumu kolestrolü düşürür ve menopoz belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur.
18-Chia tohumları
1 Çorba kaşığında 5.5 gram lif bulunur.
Protein, Kalsiyum, Fosfor, Manganez, Omega-3 yağ asitleri, Omega-6 yağ asitleri vardır.
Yüksek lif oranı enerjiyi artırır, sindirim sağlığını destekler ve besin maddelerinin emilimini sağlar.
